L’hiver approche, et pour les trailers, c’est souvent une période plus calme… mais pas inactive ! Si tu veux progresser et éviter les blessures, l’automne est le moment idéal pour poser des bases solides pour la prochaine saison.
Dans cet article, on va explorer comment utiliser cette période pour travailler ta VMA, renforcer ton corps, et préparer ton mental, tout en évitant les pièges courants. C’est parti !
1. Pourquoi l’automne est stratégique ?
Après une saison bien remplie, il peut être tentant de tout arrêter. Pourtant, c’est le moment parfait pour travailler différemment et construire une base physique et mentale solide.
Ce que la science dit :
- Après une pause post-saison (évoquée dans l’épisode 3), le corps est prêt à se renforcer.
- L’automne est idéal pour travailler en endurance de base et en puissance musculaire, car les conditions sont souvent moins exigeantes qu’en hiver.
Focus sur la prévention des blessures :
80 % des blessures des coureurs sont liées à une surcharge ou un déséquilibre musculaire. Profiter de l’automne pour renforcer ton corps réduit significativement ce risque.
2. Travail de VMA : Améliorer ton endurance et ta vitesse
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est essentielle pour progresser. Elle représente la vitesse à laquelle ton corps utilise l’oxygène de manière optimale.
Pourquoi travailler la VMA en automne ?
- Tu augmentes ta capacité à maintenir un effort intense plus longtemps.
- Cela prépare ton corps à des entraînements plus spécifiques en hiver ou au printemps.
Séance type :
- 30/30 : 30 secondes d’effort intense, 30 secondes de récupération active, répété 8 à 12 fois.
- Progression : Commence doucement, puis augmente les répétitions au fil des semaines.
Un trailer expérimenté peut travailler sa VMA sur terrain plat pour améliorer sa capacité à courir rapidement sur les sections roulantes d’un trail ou encore de pouvoir relancer en gérant mieux les efforts en montée.
Depuis début décembre, au club Running Yogis Toulouse, où j’interviens comme coach hors stade, nous avons lancé le test VMA demi-Cooper : un effort de 6 minutes pour déterminer la vitesse maximale à laquelle chacun peut courir en utilisant de manière optimale l’oxygène. Ce test simple et accessible nous permet de construire un programme d’entraînement adapté, basé sur des séances progressives de fractionnés et d’endurance. Après une phase de réathlétisation, ce travail structuré aide les coureurs loisirs à progresser en toute sérénité, tout en prévenant les blessures et en gardant le plaisir intact.
Si tu veux en savoir plus sur le travail à VMA, les différents tests qui existent et l’utilité de travailler avec ces informations pour les coureurs débutants/loisirs, laisse un commentaire sous l’article.
3. Renforcement musculaire : Prévenir les blessures
En trail, les descentes techniques, les montées abruptes, et les longues distances mettent ton corps à rude épreuve. Renforcer tes muscles stabilisateurs et ta chaîne postérieure est donc essentiel.
Exercices clés :
Pour poser les fondations d’un corps solide et prévenir les blessures, voici quelques exercices incontournables.
1️⃣ Squats :
- Pourquoi ? Les squats renforcent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, essentiels pour les montées et les descentes.
- Comment faire ? Réalise 3 séries de 12 à 15 répétitions, en gardant le dos droit et en descendant les hanches sous le niveau des genoux.
2️⃣ Fentes :
- Pourquoi ? Les fentes améliorent l’équilibre, renforcent les jambes, et simulent le mouvement de montée.
- Comment faire ? Avance une jambe et descends jusqu’à ce que les deux genoux forment un angle de 90°. Fais 3 séries de 10 répétitions par jambe.
3️⃣ Élévations pour les mollets :
- Pourquoi ? Un bon renforcement des mollets réduit le risque de douleurs ou de blessures lors des descentes ou des appuis sur terrain instable.
- Comment faire ? Monte sur la pointe des pieds, puis redescends lentement. 3 séries de 15 répétitions suffisent.
4️⃣ Gainage :
- Pourquoi ? Un tronc solide stabilise le corps, protège la colonne vertébrale et optimise ta posture en montée comme en descente.
- Comment faire ?
- Gainage ventral : Tiens une planche sur les coudes pendant 30 secondes à 1 minute.
- Gainage latéral : Tiens une planche sur le côté pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.
💡 Note : Dans l’épisode 8, nous explorerons davantage le travail hivernal, notamment le renforcement excentrique, un élément clé pour progresser tout en réduisant les blessures. Reste à l’écoute pour approfondir ces notions !
4. Mobilité : Souplesse et fluidité sur les sentiers
La mobilité est souvent négligée, mais un corps souple et mobile est plus performant et moins sujet aux blessures.
Focus sur le bassin et les épaules :
- Un bassin mobile favorise une meilleure foulée et réduit les tensions dans le dos.
- Des épaules mobiles et fortes améliorent ton équilibre et ton efficacité avec des bâtons en montée.
Exercices clés :
- Étirement des hanches : Posture du pigeon en yoga.
- Mobilité des épaules : Cercles avec un élastique ou un bâton.
En utilisant régulièrement des routines de yoga, j’ai remarqué une nette amélioration de ma fluidité en course et une réduction de mes tensions musculaires après des sorties longues. D’ailleurs, mes vidéos sur YouTube te guideront pas à pas !
Challenge de la semaine :
Cette semaine, intègre une de ces actions :
- Fais une séance de VMA (par exemple, 30/30).
- Ajoute une routine de renforcement (squats, fentes, gainage).
- Intègre une session de yoga ou d’étirements pour travailler ta mobilité.
Partage tes progrès sur Instagram ou en commentaire du podcast. Je suis impatiente de voir ce que tu choisis !
Envie d’en savoir plus ? 🎧
Cet article te donne un aperçu, mais il y a encore plus à découvrir dans l’épisode complet du podcast Cœur de Trailer.
👉 Dans cet épisode, tu découvriras :
- Des astuces spécifiques pour intégrer ces exercices à ta routine.
- Et des anecdotes personnelles pour t’inspirer.
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Conclusion : Bâtis ton cœur de trailer, une action à la fois
L’automne est une période de transition, mais aussi d’opportunité. Utilise-la pour poser les bases d’une année encore plus solide, plus rapide, et plus agréable.
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